En esta página te vamos a dar ideas para que elabores un plan de alimentación saludable, con la finalidad de que sepas qué comer y aprendas a escoger comidas mas saludables ya sea en casa o en lugares fuera de ella.
Siguiendo un plan de alimentación saludable, mejorarás mucho tu alimentación, mantendrás tu peso o incluso bajarás un poco y además te sentirás mucho mejor. Recuerda que una dieta saludable mejora el funcionamiento de todo el cuerpo.
Elaborando el Plan de Alimentación Saludable
Normalmente y debido al trabajo y las prisas del día, comemos en lugares distintos, ya sea en casa, en el trabajo, en restaurantes o incluso en el coche. Hay lugares donde podemos controlar mejor las opciones que tenemos pero también hay otros que no, así que es importante dedicar un tiempo para elaborar el plan y estar seguro de que habrán opciones saludables a nuestra disposición.
Tipos de Comidas del Plan de Alimentación Saludable
Vamos a dividir las comidas en dos grandes rubros:
- Comidas Caseras. Son las que cocinamos en la casa, para nosotros o para toda la familia, y que hacemos desde cero, con ingredientes que compramos en diversos lugares como los supermercados.
- Comidas para Llevar. Son aquellas que adquirimos en diversos lugares ya preparadas, por lo que se incluyen también las que compramos y calentamos en el microondas o ya están listas para comer en el empaque.
Comidas Caseras del Plan de Alimentación Saludable
Para comenzar elabora una lista de las comidas caseras que más te gusten. Habla con la familia o busca el recetario de comidas que tienes en casa o aquí en internet. Algunas comidas serán más saludables que otras pero por ahora solamente haz la lista.
Ya que tienes tu lista de comidas caseras favoritas, haz la lista de compras. Escoge ingredientes bajos en calorías, aquí tenemos algunas ideas para mejorar tu lista del super:
- Cuando tus comidas caseras tengan como base sopa de cremas, utiliza las bajas en grasa.
- Sustituye quesos altos en grasas por los bajos en grasas. Si utilizas quesos fuertes, bájale a la cantidad para reducir calorías sin sacrificar el sabor.
- Utiliza aceite en aerosol, con este utilizas menos cantidad y aún así logras los mismos resultados. Ahora, si tienes una freidora de aire caliente, utilízala y verás que te ahorras muchas calorías.
- Si utilizas carne molida para tus guisos, compra carnes bajas en grasas como el sirloin o solomillo; mejor aún, prueba la carne de pollo o de pavo molida sin piel; además una vez que hayas dorado la carne, quítale todo el exceso de grasa.
- Cambia los aderezos, mayonesas y mantequillas por las versiones light que son bajas en calorías, en grasas totales e incluso bajas en grasas saturadas y grasas trans. Mejor aún, utiliza las vinagretas, soya con limón, vinagre balsámico y otras opciones que son muy bajas en calorías y en carbohidratos.
- Si quieres ahorrar tiempo al cocinar tus comidas caseras, ve y revisa el pasillo de alimentos congelados, pero busca los vegetales, que son bajos en calorías y fáciles de servir. Hay brócoli, zanahorias, coliflor, mezclas de verduras y más.
- Acompaña tus comidas con frijoles, hacen mas sustanciosos tus alimentos y le agregan valor nutricional.
¡CONSUMIR MENOS CALORÍAS NO SIGNIFICA COMER MENOS ALIMENTOS!
Los estudios dicen que la cantidad de comida es lo que determina si nos llenamos o no, aquí las calorías no tienen que ver, así que para mantener el plan de alimentación saludable tenemos que bajarle a las grasas y a las calorías, aumentar las comidas caseras con ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras. Por lo que si aún tienes hambre, come una rica mezcla de lechuga, espinacas y arúgula aderezada con vinagre balsámico y listo.
Algo que es muy importante al elaborar el plan de alimentación saludable, la paciencia. Puede ser que en un principio creas que solamente pudiste planear 2 o 3 comidas caseras bajas en grasas y calorías; por lo que hay que estar tranquilos, con el tiempo se nos hará mucho más fácil.
Comidas para Llevar según el Plan de Alimentación Saludable
Para el plan de alimentación saludable es indispensable contar en casa con alimentos saludables que podamos llevar a lugares donde tomamos refrigerios, por ejemplo, si todo el día estoy en el coche o si en mi trabajo en el escritorio; así cuando tengamos hambre o antojo, tenemos algo para picar, lo que los nutriólogos llaman “colación”.
Colación Saludable
Incluye en tu plan de alimentación saludable una o dos colaciones al día. De preferencia frutas y verduras, esta colación saludable debe ser de cuando mucho 100 calorías.
Ejemplos de comida que puede tener nuestra Colación:
- Manzanas, naranjas, plátanos y ciruela pasas listas para comer.
- Verduras frescas como apio, zanahorias y pepino.
- Lácteos como yoghurt sin azúcar y bajo en grasas, así como leche y quesos bajos en grasas.
- Pan o galletas integrales o multigrano.
- Alimentos con proteínas, por ejemplo jamón de pavo, almendras o nueces.
Como parte del plan de alimentación saludable incluye en tu lista del super estas opciones, además es muy buena idea tener algunos en el coche o en la oficina para que cuando tomes tu colación no sea algo que compres rápidamente en la tienda de la esquina, o los brownies que lleva la secretaria, y así evitas que te gane el antojo.
Calorías aproximadas de la Colación
- Una manzana mediana – aproximadamente 70 calorías.
- Taza de arándanos – más o menos 85 calorías.
- Una taza de uvas – cerca de 100 calorías.
- Taza de brócoli – como unas 30 calorías.
- 2 cucharadas de humus – aprox 50 calorías.
- Una taza de zanahorias – alrededor de 48 calorías.
Para que tengamos una idea, una bolsa de papas o de cualquier producto similar de 30 gramos, tiene las mismas calorías que una manzana pequeña mas una taza de fresas y una taza de zanahorias incluso con limón y un poco de salsa picante baja en calorías.
Recuerda que el SECRETO de todo plan de alimentación saludable está en la sustitución, si además de todo lo que comemos nos metemos frutas y verduras estamos aumentando las calorías que ingerimos y podríamos incluso aumentar de peso. El secreto está en comer esas frutas y verduras en vez de otras comidas con más calorías.
Cómo cuidar las porciones de alimentos
Dentro del plan de alimentación saludable que estás preparando, las porciones de alimentos que vayas a comer son muy importantes. Hoy en día si comemos en restaurantes, especialmente los de comida rápida, las porciones vienen cada vez más grandes; igualmente en los alimentos chatarra es ver la bolsa con el clásico “20% más gratis”, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías.
Ahora nos podemos preguntas ¿cómo voy a controlar las porciones de alimentos que como?
Sigue estas recomendaciones… ¡te van a ayudar!
- Cuando comemos en la Calle. si ves que las porciones de alimentos que sirven son grandes, divide un plato con alguien mas, o incluso puedes pedir que te dividan en dos platos el alimento y uno de ellos lo pides para llevar a casa.
- Comiendo en Casa. Sírvete tu plato directamente de la sartén, no lleves bandejas a la mesa, así podrás alejar las tentaciones de seguir comiendo.
- Entre comidas. Come algo saludable entre comidas, tipo ensalada o las colaciones que hemos escrito aquí mismo, para que cuando llegues a comer no estés “muerto de hambre” y comas lo necesario para quedar satisfecho.
- Checa el tamaño. Es algo psicológico pero si la bolsa de papas que tienes a la mano es grande, seguramente comerás más, por lo que te recomendamos servirte en un plato una porción de alimentos decente y por favor no comas directamente de la bolsa porque cuando te des cuenta ya no queda nada.
- Viendo la Tele. Lo mismo que con los tamaños de los empaques, sírvete lo que vayas a comer en un plato o recipiente y listo. Si tu atención está en la tele lo más probable es que termines comiendo mucho más.
- Esconde las Chucherías. Si no lo ves, seguramente no se te va a antojar, así que pídele a alguien que esconda o que ponga fuera de tu alcance las comidas chatarra y ahórrate las tentaciones.
Con estas recomendaciones estamos seguros de que tu plan de alimentación saludable será todo un éxito.
Planes para Desayunos y Cenas Ligeras y Saludables
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