En los últimos años han salido dietas que se han puesto muy de moda y El Ayuno Intermitente es una de ellas, de hecho una de las 3 más populares en este año. La gente la utiliza para bajar de peso aunque también funciona para mejorar la salud y hacer más fácil nuestro estilo de vida.
Muchos defensores de este tipo de nutrición afirman que se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios positivos para los seres humanos por lo que aquí vamos a analizar qué es el ayuno intermitente y cómo funciona, entre otras cosas.
Qué es el Ayuno Intermitente
Es una especie de ciclo o pauta a seguir en donde mezclas ayuno y luego alimentación, en donde hay periodos en que se come y hay otros en que se ayuna. El ayuno intermitente se ha practicado por muchos años aunque se fue olvidando y es en estos últimos años cuando se ha retomado y puesto en práctica nuevamente.
El ayuno normalmente le trae muchos beneficios al organismo, bajas de peso, corrige la diabetes tipo 2, entre muchas otras cosas, pero eso sí, hay que hacerlo de manera correcta. Una mala aplicación del ayuno intermitente también podría hacernos mal.
Si estás bajo algún tratamiento médico que incluya algunos medicamentos, especialmente para la diabetes, ¡consulta a tu médico! Antes de someterte a cualquier plan alimentario para bajar de peso, especialmente este.
Ayuno Intermitente ≠ Morirse de Hambre
Ayunar es retrasar los alimentos de forma voluntaria por cualquier tipo de motivos que puedas tener, en este caso es el de bajar de peso. Esto quiere decir que al ayunar tú tienes el control sobre las cosas y puedes decidir cuando dejar de hacerlo.
El ayuno intermitente realizado de manera adecuada no debe causar dolor ni sufrimiento; lo deben realizar personas que tengan grasa corporal almacenada ya que el cuerpo se va a alimentar de ella. Esta dieta no te restringe los alimentos si no que te los controla.
Cómo Funciona el Ayuno Intermitente
Para realizar la dieta del ayuno intermitente debes dejar de comer por periodos semi prolongados de tiempo dividiendo el día o la semana en ciclos para poder ayunar y luego alimentarte.
Las formas más conocidas son:
- El método 16/8. Te saltas el desayuno y el periodo para comer se vuelve de 8 horas, por lo que ayunas las 16 horas restantes.
- El Ahora Como – Ahora NO Como. Aquí debes ayunar dos días de la semana, como por ejemplo lunes y jueves.
- Dieta 5:2. Escoge 2 días de la semana en los que vas a reducir tus alimentos a 500 o 600 calorías máximo, así que los demás días no tendrás ninguna restricción para alimentarte.
- Del Guerrero. Puedes comer frutas y verduras crudas durante el día y cenar bien por las noches.
Ayunar hace que el cuerpo se alimente de la energía que almacena en forma de grasa, o tejido adiposo, del cuerpo. Esto es normal y es algo que siempre se ha hecho ya que por el estilo de vida que llevamos hoy en día nuestro organismo ha tenido que evolucionar para permitir el ayuno de horas o incluso de unos pocos días. La grasa corporal es energía almacenada para que el cuerpo la utilice cuando por alguna razón no lo alimentes.
Recuerda que todo en la vida, incluso la alimentación, debe tener un equilibrio y ayunar es lo opuesto de comer. Al alimentarnos generamos energía que podemos utilizar inmediatamente, una parte de ella el cuerpo la “guarda” por si acaso llega a necesitarla. Esta energía se almacena en las células del hígado y de los músculos, pero como es un espacio limitado, si nos excedemos la convierte en grasa y ahí la capacidad es prácticamente ilimitada.
Si no estás comiendo estás ayunando, y mientras eso sucede el cuerpo utiliza esa energía que almacenó para funcionar. El ayuno intermitente busca que el cuerpo utilice un poco más de lo normal del “stock” que tiene en su almacén con la finalidad de bajar de peso.
El cuerpo humano solamente puede estar en dos estados:
- De Absorción. Cuando comemos y generamos insulina para controlar la energía. Estado de insulina alta donde almacenamos energía.
- En Ayuno. Estado de insulina baja porque estamos quemando energía.
En pocas palabras, realizar ayuno intermitente hace que el cuerpo trabaje con la energía almacenada por más tiempo, total para eso es; y mientras más tiempo pasa más energía, grasa corporal, quema y nos permite reducir nuestro peso. Hacerlo con moderación no tiene nada de malo, así funciona nuestro organismo.
Cuando comes 5 veces al día como recomiendan muchos especialistas, el cuerpo utiliza todo lo que los alimentos le proporcionan y puede suceder que no necesite quemar mucha grasa; si además nos excedemos de las calorías que el cuerpo pide, lo demás lo almacenará en forma de grasa y si esto te sucede solamente hay una explicación: te hace falta equilibrio y por lo tanto el ayuno intermitente puede ser tu solución.
Cambios que pueden Producirse en el Cuerpo
Al ayunar se producen cambios estructurales en el cuerpo especialmente a nivel celular y molecular. Se ajustan los niveles de hormonas sobretodo para almacenar mejor la grasa corporal, se reparan las células y además hay cambios en los genes.
Algunos cambios que podemos experimentar:
- Los niveles de la Hormona del Crecimiento aumentan hasta 5 veces por lo que tiene beneficios para perder peso y ganar músculo.
- Las Células inician un proceso de reparación, asimilan y eliminan proteínas viejas e inservibles almacenadas en el organismo.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y bajan mucho sus niveles, esto permite que la grasa corporal se almacene de manera óptima.
- Cambia la función de los genes que tienen que ver con la longevidad y el sistema inmune por lo que se cree que se puede aumentar nuestra esperanza de vida y nuestra resistencia a las enfermedades.
Otros beneficios del Ayuno Intermitente:
- Pérdida de Peso.
- Baja la Grasa del Cuerpo porque aumenta la quema de grasa.
- Disminuyen los niveles de azúcar en la sangre lo que puede ocasionar que se corrija la diabetes tipo 2; el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina además de bajar hasta un 6% el azúcar en la sangre.
- Contribuye a un posible incremento de la lucidez así como de la concentración.
- Puede bajar el colesterol en la sangre además de incrementar la energía.
- Es un factor para una posible baja de la inflamación interna.
- Es una dieta económica, recuerda que ayunar no cuesta más que esfuerzo y voluntad.
- Facilita la elaboración de tu plan de alimentación saludable.
- La puedes realizar incluso estando de viaje.
- Existen estudios en animales que sugieren que se podría prevenir el cáncer con el ayuno intermitente.
- Incrementa la hormona Cerebral además de que podría protegernos del Alzheimer.
- En estudios de laboratorio, algunos animales aumentaron su longevidad entre un 30 y 38% por lo que el ayuno intermitente podría tener efectos antiedad.
Riesgos del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente No es para todos, hay casos en donde no es recomendable y aun en caso de que sí la puedas realizar primero consulta a tu médico para afinar los detalles que puedan presentarse previo a iniciar esta y cualquier otra dieta.
No ayunes si te encuentras en una de estas situaciones:
- Si estás abajo de tu peso ideal.
- Cuando tienes algún desorden alimenticio como es la anorexia.
- Si eres menor de edad, porque necesitas los nutrientes para crecer.
- Cuando estás embarazada o lactando. El bebé está formándose y creciendo por lo que necesita sus nutrientes.
- Alguna condición médica grave.
Podrías Ayunar pero con Supervisión Médica
- Tomas medicamentos que necesitan receta médica.
- Tienes diabetes tipo 1 o 2.
- Presentas ácido úrico conocido normalmente como gota.
Algunos efectos secundarios del Ayuno Intermitente:
- Hambre. Es el efecto más común de ayunar y puede ser más llevadero si ya estás bajo una dieta cetogénica. Toma agua mineral si no aguantas que cruja tu estómago.
- Dolores de Cabeza. Especialmente al principio y van desapareciendo. Un poco de sal extra en los alimentos ayuda.
- Mareos, acidez y calambres.
- Estreñimiento. Como entra menos comida al cuerpo pues lo normal es que salga menos.
Las Mujeres y el Ayuno Intermitente
Desafortunadamente existen estudios de que esta dieta es más apta para hombres que para mujeres, por lo que ellas deben tener mucho cuidado al realizarla y siempre consultar con el médico.
Posibles afectaciones a las Mujeres:
- Descontrol del azúcar en la sangre.
- Pérdida de Menstruación o Amenorrea.
- Podría causar desnutrición además de infertilidad.
Si están realizando este tipo de dieta y llegaran a presentar alguna de estas afectaciones ¡suspéndanla inmediatamente! Y también consulten a su médico.
FAQ´s o Preguntas más Frecuentes
Trataremos de resolver las dudas más comunes acerca del ayuno intermitente para facilitarte la decisión de qué comer saludable y qué dieta seguir en dado caso de que estés por iniciar alguna.
Líquidos mientras ayuno.
Si están permitidos especialmente café, té, mucha agua y bebidas no calóricas. Evite ponerle azúcar al café ya que puede ayudar a matar el hambre.
Suplementos Alimenticios.
Sí se puede pero hay que tomar en cuenta que las vitaminas normalmente hacen más efecto si las ingerimos después de los alimentos.
Se hace más lento mi Metabolismo
Esto es un mito en los ayunos intermitentes, porque está comprobado que cuando el ayuno es a corto plazo el metabolismo se acelera. Si realizas ayunos prolongados de más de 3 días ahí sí podrías presentar ese problema.
Puedo perder Músculo
Cualquier plan alimentario para bajar de peso provoca pérdida de músculo, pero hay un estudio que demostró que el ayuno intermitente es la que menos lo causa. Es bueno levantar pesas así como comer mucha proteína.
Hacer Ejercicio perjudica
Para nada, lo que sí es que hay quienes recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA) previo al ejercicio.
Ayunar es lo mismo que Comer Menos Calorías
Desde luego que no es lo mismo, el ayuno es un tiempo que pasas SIN comer, mientras que al bajar calorías estás comiendo aunque en cantidades menores.
Es malo no Desayunar
Depende de cómo lo hagas, si tu vida regular es un desorden y tu alimentación es poco saludable pues así sí sería malo dejar de desayunar. Ahora si sabes qué comer saludable el resto del día y estás mentalizado a hacerlo correctamente ahí el ayuno intermitente es totalmente saludable.
Qué hacer si tengo Hambre
Evita preocuparte de que te vas a morir de hambre mientras ayunas, el hambre viene por momentos y una vez que pasa ya te deja de molestar por lo que si haciendo un ayuno intermitente te da hambre, toma mucha agua, un café o un té y seguro se te pasará.
Cómo salgo del Ayuno
De todo tipo de dieta se sale de la misma manera para evitar rebotes y ésta es poco a poco, mientras más tiempo ayunes más lento debes salir de él. Evita comer demasiado cuando hayas terminado tu tiempo de ayuno intermitente.
Algunos Consejos para hacer Ayuno Intermitente
- Toma mucha Agua.
- Mantente Ocupado.
- Si te da hambre, aguanta.
- Haz un mes el Ayuno Intermitente en el esquema 16:8 para ver si te cae bien.
- Después de ayunar empieza a comer poco a poco.
- Sigue una dieta baja en carbohidratos en los periodos para comer.
- Duerme las horas que tu cuerpo necesita.
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Conclusión
Como ya hemos visto en todas nuestras reseñas, no existe un método perfecto ni para bajar de peso ni para nutrirnos bien; pero podemos adaptarnos a alguno de ellos y lograr nuestro objetivo. Recuerda que la mejor dieta es la que estés dispuesto a hacer hasta llegar a tu meta, por lo antes de decidir cuál vas a realizar mentalízate, decídete, consulta a tu médico y hazlo.
Lo que aquí escribimos pretende ser una guía para que descubras qué comer saludable, siempre te recomendaremos visitar a un especialista antes de empezar algún plan alimentario para bajar de peso. Esperamos logres tu objetivo.
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