Todos nos hemos preguntado alguna vez qué es lo mejor para cenar y no engordar, para no tener que estar cuestionándonos todas las noches lo mismo vamos a elaborar un plan de cenas saludables; al igual que lo hicimos con los desayunos saludables.

A diferencia del desayuno, en la cena debemos evitar al máximo los carbohidratos, a menos de que hagamos mucho ejercicio durante el día. En este caso podemos darnos ese lujo, pero con moderación.
Porqué es indispensable cenar
Una de las claves para mantener nuestro peso, o incluso adelgazar sin hacer dieta es cuidar las cenas; esto no quiere decir que dejemos de aprender qué comer en las noches. Hacer unas cenas saludables es lo indicado para cerrar el día y dormir como un bebé.
La cena debe aportar entre el 15 y 20 por ciento de todas las calorías recomendadas por día; dejar de cenar aumenta las horas que tu cuerpo ayuna, lo que causa que cuando comas algo tu cuerpo absorba todo; lo bueno y lo malo.
El truco es tener una cena ligera y saludable que nos permita tener una buena digestión antes de ir a dormir, pero que a la vez nos de la nutrición que nuestro cuerpo requiere. Podemos incluir legumbres, frutas y verduras, que nos dan un sentimiento de satisfacción y las digerimos rápido.
Cuidar las porciones en el Plan de Cenas Saludables
Insistimos, a diferencia del plan de desayunos saludables, una cena ligera y saludable tiene la parte de hierbas, verduras y legumbres, la parte de proteínas pero evita la parte de carbohidratos. Estos son aceptables únicamente si hacemos ejercicio durante el día y en una menor proporción que al desayunar.
Saber qué es lo mejor para cenar solamente tenemos que tomar en cuenta estas indicaciones; incluir alimentos vegetales, magros y de elaboración sencilla. Lo que hay que evitar son frituras, carnes grasas, panes y cereales, entre otros, aunque lo más importante es moderar las cantidades que ingerimos.
Alimentos a evitar en tu Plan de Cenas Saludables
Hay algunos alimentos que podrían considerarse en el desayuno y el almuerzo, pero cuando se trata de una cena ligera y saludable es diferente; así que no nos extrañe que les digamos que cenar ciertas cosas por sí solas es incorrecto.
Evita cenar lo siguiente:
- Tabla de embutidos. Aunque tienen proteína, también tienen mucha grasa y sal en exceso. Te harán engordar y amanecer hinchado.
- Cocina pre hecha. Tiene muchas grasas saturadas, azúcar y sal. Normalmente cuentan con calorías en exceso y aditivos no naturales.
- Plato de fruta sola. Pensarás que esta es lo mejor para cenar, pero hay que recordar que aportan mucha fructosa, o sea azúcar, y que en exceso se convierte en grasa y más por la noche que nos acostamos a dormir y no tenemos actividad física. Si se te antoja fruta, cena solamente una pieza y evita mezclarla con otras.
- Cereales. Los que vienen en caja del super hay que excluirlos de todas las cenas ligeras y saludables que queremos planear; por otro lado, opta por un plato de avena con yoghurt y unos trocitos de fruta.
- Ensalada Verde. Otra cosa que nos engaña a la hora de cenar. Si vas a comer una ensalada compleméntala con proteína, ya sea pavo o pollo, y así lograrás el equilibrio adecuado para una cena saludable.
- Carne Roja. Aún y cuando son una gran fuente de proteínas mejor opta por pescado o carnes blancas como pavo o pollo; así tendrás cenas ligeras y saludables fáciles de digerir.
Qué es ideal en tu Plan de Cenas Saludables
Siempre ten en mente que la cena de hoy depende de lo que hayas comido durante todo el día, como lo hemos dicho aquí mismo, debes encontrar el equilibrio en toda tu alimentación.
Algo en lo que todo el mundo está de acuerdo es en que la cena ligera y saludable es la mejor opción, esto quiere decir que debe ser ligera pero no escasa; debe ser completa pero sin excesos.
Necesitamos que la cena saludable incluya lo suficiente para que nuestro cuerpo se alimente mientras pasa el ayuno que hay en todo el tiempo que tardamos en ingerir alimentos de nuevo. Cenar nos debe dar energía para que nuestro cuerpo trabaje de noche y que además podamos digerirla correctamente para que nos permita descansar adecuadamente.
Ten siempre presente la proporción adecuada entre verduras y legumbres y proteínas a la hora de decidir lo mejor para cenar al terminar tu día.
Incluyue esto en tu cena y te ayudará a dormir
- Plátano. Aporta energía y fibra además de triptófano, que favorece la recuperación.
- Apio. Evita la hinchazón y es antiinflamatorio.
- Alcachofas. Mejoran la digestión cuando comemos carne.
Hora ideal para una Cena Saludable
La digestión normal de un ser humano dura aproximadamente dos horas, por lo que debemos considerar ese tiempo para que la cena nos haga un bien y evitemos que sea pesada.
Tomando en cuenta estos consejos, una hora ideal para cenar serían las ocho de la noche, así podemos dormirnos a las 10 pm y descansar amenos 8 horas para levantarnos a las 6 de la mañana.
Ejemplos de qué es mejor para Cenar Saludable
Te vamos a dar algunos ejemplos que puedes incluir en tu recetario de comidas así como en tu plan de cenas saludables. Toma nota y fíjate en los ingredientes para que, guardando las proporciones, puedas variarlos y tener unas cenas ligeras y saludables.
Tostadas de Salmón
Unas Galletas Salmas, un poco de jocoque, salmón y aguacate es lo que necesitas para cenar saludable. Unta el jocoque a la galleta de maíz, aplasta el aguacate y pónselo, coloca el salmón con unas gotas de aceite de oliva y listo; algo que comer saludable en la noche.

Esta misma receta se puede hacer con atún de lata o sobre, tiene el mismo efecto, la misma calidad de sabor y sobretodo una cena ligera y fácil de digerir.
Yoghurt Griego o Natural con avena y fruta
Es una cena ligera y saludable que te hará tener una digestión adecuada ya que el yoghurt contiene probióticos que ayudan a ese propósito. Solamente coloca un poco de avena natural en un plato hondo, echa un poco de yoghurt y unos trocitos de una fruta, la que tengas a mano y listo. Recuerda que la moderación es indispensable.

Pechuga de Pollo con limón y finas hierbas
Necesitamos una pechuga de pollo, un sazonador de hierbas, limón y aceite de oliva, sal y pimienta. Cortamos unas rodajas de limón, le untamos a la pechuga de pollo el aceite de oliva y lo ponemos en una bolsa junto con dos rodajas del limón y las finas hierbas. Procura que la bolsa no tenga aire, masajes los ingredientes sobre la pechuga de Pollo y lo dejamos en la nevera unas horas.
Antes de sacarla de la nevera, ponemos la sartén a calentar con un poco de aceite de oliva, usa el aerosol de preferencia, y ponemos el pollo hasta que dore, cuando voltees la pechuga échale el saldo de la marinada que está en la bolsa para que agarre mejor sabor.
Brócoli con tiras de pavo o pollo
En una sartén anti adherente saltea un poco de cebolla, luego añade brócoli y vuelve a saltear hasta que el brócoli tenga un color mas intenso, échale las tiras de pollo o de pavo y fríe hasta que se doren.

Mientras están en la sartén agrega sal y pimienta al gusto y un poco de salsa inglesa. Cuando esté listo lo puedes comer con un aderezo de soya con limón, con vinagre balsámico o puedes utilizar mostaza y miel.
Huevos con brócoli y tomate cherry
En una cazuela para horno coloca tomates cherry cortados por la mitad, también échale brócoli en pedacitos, corta una o dos rebanadas de jamón de pavo y uno o dos huevos. Ponlos a hornear hasta que la clara del huevo esté blanca y disfruta de una rica cena ligera y saludable.
Plan de Cenas Saludables para Niños
Al igual que los adultos, un niño debe cenar de acuerdo a lo que ha comido durante el día, esto aumenta la necesidad de elaborar el plan de cenas saludables para niños; y así ahorrarnos estar pensando qué va a comer saludable en la noche.
Asimismo las cenas ligeras y saludables son las recomendadas para los pequeños del hogar, hay que considerar que los niños suelen gastar toda su energía durante el día y a la hora de dormir andan exhaustos; por lo que lo mejor para cenar será algo que puedan digerir fácil y rápido y les permita descansar.
Con un buen plan de cenas saludables par niños podemos comprar todo lo necesario en nuestra lista del super y tenerlo en casa, así les podemos preparar cenas ligeras diversas dependiendo de lo que hayan comido durante el día sin ningún problema.
Considera ciertos aspectos
- Lo mejor para cenar para un pequeño es una cena ligera, baja en grasas y moderada en cuanto a la cantidad, ya que si lo llenamos mucho no podrá dormirse pronto además de que no va a descansar adecuadamente.
- Lo ideal es que coma un poco de verduras con alguna proteína como rollitos de jamón o una salchichas de pavo, especialmente si en el almuerzo comió muchos carbohidratos como pasta o arroz. Hay que ser creativos con las verduras porque normalmente los niños no las comen.
- Si el menor pidiera un postre o algo dulce, media manzana o plátano, quizás unas uvas sería lo ideal. Otra opción puede ser un yoghurt pequeño.
- Si le vas a dar carbohidratos que sean en cantidades menores, por ejemplo una tortilla de harina podría ser una rica pizza casera.
- Algo muy importante, los niños deben estar sentados en la mesa para comer, esta en la parte mas importante de nuestro plan de cenas saludables para niños; de ser posible en familia ya que por el trabajo normalmente no comemos juntos con los nuestros y la cena es cuando tenemos esa oportunidad. Cenar en familia hace que el niño disfrute la cena y coma sólo lo que se le de.

Conclusiones del Plan de Cenas Saludables
Siempre hay que tener en mente que tenemos que balancear y equilibrar nuestros alimentos; así que si comes mucho en el día prepárate unas cenas ligeras y saludables; evita los carbohidratos a menos de que hagas ejercicio, y de consumirlos hazlo con moderación.
Mas que un nutriólogo para poder cenar saludable, lo que sí necesitamos es paciencia y un poco de conocimientos. Aquí proporcionamos para saber mezclar los ingredientes y especialmente cuidar las porciones de lo que es mejor para cenar.
Estamos seguros que vas a poder prepararte unas saludables cenas y lograr tus objetivos.
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