Si el desayuno no es la comida más importante del día, vaya que ayuda a tener una alimentación saludable, por lo que tener un plan de desayunos saludables es una gran idea para conservar nuestro peso e incluso si queremos bajar un poco.
Recordemos que le llamamos desayuno porque es la comida que rompe el ayuno más largo que tenemos y que viene desde la cena, además te ayuda a enfrentar el día con más energía. Esto hace vital el tener el plan de desayunos saludables y aprender a nutrirnos mejor.
Importancia del Plan de Desayunos Saludables
Normalmente por las prisas salimos corriendo de casa y no comemos nada o no desayunamos saludablemente y compramos lo primero que vemos en nuestro camino. Un café y un pan no es desayuno, parece más una colación.
Luego a media mañana estamos débiles, sin energía y con algunos malestares que los atribuimos a todo menos a un pobre desayuno; así que vamos a aprender cómo desayunar rico y saludable para mejorar nuestra calidad de vida.
Porqué debo Desayunar
Según el International Journal of Environmental Research que hizo un estudio de la importancia de tener desayunos saludables, es importante debido a lo siguiente:
- Dejar de Desayunar puede afectar nuestra concentración. Esto pasa por la falta de glucosa en el cuerpo que alimenta a nuestro cerebro; por lo que luego nos dan antojos de comida chatarra, alta en azúcares. Otro efecto puede ser mal humor.
- Los niños tienen que desayunar. Dejar de hacerlo conlleva a efectos físicos y emocionales; además de que es vital para su desarrollo integral, para poner atención en clases y desenvolverse correctamente. Unos desayunos para niños bien nutritivos es lo deseable todos los días.
- Tener un desayuno saludable es una fuente muy importante de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita; esto es debido a que llevamos mucho tiempo de ayuno nuestro cuerpo necesita alimento y lo toma de lo que hay que comer en el desayuno.
- Debido al punto anterior, que comer en el desayuno es vital, si tenemos un desayuno rico en azúcares, grasas y carbohidratos, vamos a subir de peso; en cambio con un mejor desayuno que sea saludable nos mantenemos e incluso lo rebajamos.
Iniciando mi Plan de Desayunos Saludables
Lo primero que tenemos que hacer al desarrollar nuestro plan de desayunos saludables es mentalizarnos; o sea que hay que estar conscientes de que vamos a cambiar nuestra forma de ver el desayuno, especialmente como nos lo vende la televisión que nos manda a conseguir alimentos ultra procesados.
Teniendo muy claro este punto, hay que decir que lo que sirve para comer o cenar igual puede servir para desayunar, lo que hay que hacer es balancearlo. Así que si tienes huevos, frutas, yoghurt, pan integral de calidad, algo de pescado (como salmón), es suficiente para desayunar rico además de saludable. Los cereales se pueden ingerir con desayunos con avena, por ejemplo.
Considera que en tu plato el balance aproximado debe ser el siguiente: la mitad vegetales, un cuarto de proteínas y el saldo de cereales. Aclaramos que cuando nos referimos a cereales no es a las cajas que venden en el super como desayunos rápidos y nutritivos, sino a cereales integrales como avena, quinoa, o incluso panes multigrano.
Con este esquema si, por ejemplo, te preparas un sándwich ve que tenga suficiente lechuga y tomate, los panes sean multigrano, tenga pollo, salmón o jamón de pavo y una rebanada de queso. Así consigues cumplir con los porcentajes.
En tu Plan de Desayunos Saludables considera esto:
- Trata de que la mayoría de los desayunos de la semana sean alcalinos. Podemos incluir una manzana, té blanco, limón o naranja. La mayoría de las frutas son alcalinas por lo que siempre incluye una, con bajo índice glucémico (manzanas, peras, limón, kiwi, etc.), en tu desayuno.
- Come pocos carbohidratos y que sean de cereales integrales, ya que ellos contienen la fibra que nos ayuda a sentirnos satisfechos. Además liberan energía poco a poco lo que ayuda a mantenernos alerta por más tiempo. Evita los cereales refinados y muy elaborados y de preferencia 1 o 2 días a la semana no comas carbohidratos. Los desayunos con avena son aceptables aquí.
- Se cuidadoso al mezclar frutas con comida pesada, las frutas se digieren más rápido pero al mezclarlas con algo pesado, su azúcar retrasa la digestión, así que trata de equilibrarlo o de que la fruta sea de bajo índice glucémico.
- Las proteínas son necesarias pero evita exagerar. Si crees que desayunar huevos con tocino y salchichas es un rico desayuno cuidado, recuerda que el cuerpo viene de un ayuno largo y comer proteínas y grasas en exceso nos puede salir contraproducente a la larga. Hacerlo de vez en cuando para darte un lujo y tener un rico desayuno está bien, pero no lo vuelvas algo habitual.
- Leche, pero de soya, coco o almendra. En tu plan de desayunos saludables, si te gusta incluir leche mejor compra la leche de soya, leche de coco o leche de almendra, que además de ser muy sabrosas evitas provocar la intolerancia a ellos. Cambia los lácteos por un poco de queso o un yoghurt bajo en grasas.
También considera…
- Desayuna sentado e hidrátate bien. Considera como punto número uno de tu plan de desayunos saludables el tener tiempo para desayunar. Las prisas provocan que comamos parados y en cualquier lado, aún y cuando nuestro desayuno sea saludable si no comemos con calma nuestro organismo no absorbe los nutrientes que necesita por lo que sentirás hambre durante el día. Además hidrátate bien porque nuestro cerebro lo necesita y nuestros riñones sacan las toxinas del cuerpo.
Ejemplos de Desayunos Saludables para Adultos
Mas que un recetario de comidas, vamos a citar algunos ejemplos de desayunos saludables para adultos que cumplen con las consideraciones aplicables a nuestro plan de desayunos saludables.
Sandwich de Salmón
Si tienes antojo de un desayuno salado, qué tal este. Necesitas un para de rebanadas de pan integral o multigrano (recomendado), queso crema, salmón ahumado, vegetales y alcaparras al gusto.
Unta el queso crema, sin exagerar y solamente para darle sabor, al pan previamente tostado y espárcelo muy bien; ahora colócale el salmón ahumado; ponle suficientes hierbas como espinaca, germinado de soya y arúgula , un poquito de aceite de oliva y algunas alcaparras al gusto.
¡Listo! tienes un desayuno que la mitad es vegetal, una cuarta parte es cereal integral y el resto es proteína (salmón y queso crema); ahora sólo acompáñala con una limonada y tienes el mejor desayuno de la semana y vaya ¡qué desayuno!.
Pan Integral con Fruta
Este es un ejemplo de desayunos fáciles para hacer, Aquí necesitas una rebanada de pan integral o multigrano, crema de cacahuate o mantequilla de almendras y fruta de temporada.
Hay que tostar el pan, untarle la crema de cacahuate y colocar encima unas rodajas de fruta como papaya, plátano, kiwi, fresas o algo similar. Incluso le puedes poner un chorizo de miel si te gusta y ¡listo! Este rico desayuno contiene todo lo que necesitamos para empezar el día.
Yoghurt Griego con Granola y Fruta
Otro ejemplo de desayunos saludables y fáciles. Solamente necesitas comprar yoghurt griego, grano y un poco de fruta como papaya o plátano y manzana. Vacíalos en un plato hondo y ya; tienes lácteor, cereales, fruta y la proteína la da el yoghurt por lo que es imperativo que sea griego.
Omelette de Huevo con Vegetales
Igual son desayunos fáciles. Bate 2 huevos y échalos a la sartén, utiliza aceite de oliva, de preferencia en aerosol, cuando empiece a cocerse agrega los vegetales que pueden ser pimientos, cebolla y tomate y al terminar acompáñalos con un poco de frijol y aguacate.
Lo puedes complementar con un jugo de toronja o de naranja y si crees necesario, una rebanada de pan integral o multigrano. Estos desayunos con huevo son muy completos y satisfactorios.
Tostadas de Huevo y Aguacate
Puedes hacerlas con un pan integral o multigrano que hayas tostado o co galletas tostadas integrales o de maíz. Aplasta el aguacate y úntalo en el pan, pon un huevo estrellado encima pero antes acomoda un poco de lechuga om espinaca; ahora encima del huevo pon tomate picado y arúgula y tienes unos desayunos con huevo que mantienen una dieta equilibrada y además puedes desayunar rico.
Plan de Desayunos Saludables para Niños
Aún y cuando sabemos de la importancia de la alimentación en los menores, es muy común que los niños no desayunen antes de ir al colegio y les demos cualquier cosa o dinero para que ellos compren lo que quieran. Hay que escoger lo mejor para comer con niños y así contribuir a su crecimiento.
Elaborar un plan de desayunos saludables para niños es algo en que todos los padres debemos enfocarnos, les ayuda en la escuela, en su carácter, en su desarrollo y en tantas otras cosas que le tenemos que dar importancia.
Muchas veces los niños no quieren lo que hay que desayunar en casa, normalmente por ser repetitivo o porque no están despiertos del todo. El plan de desayunos saludables para niños puede ser variado y divertido para los pequeños de la casa.
Alimentos que no pueden faltar:
En este plan de desayunos saludables para niños tienen que estar los siguientes nutrientes con las cantidades adecuadas para que el menor esté satisfecho y escoger lo mejor para comer con niños.
- Lácteos. Los niños están el pleno desarrollo y la leche es muy importante para ello, pueden tomar leche semidescremada, omega 3, leche de soya enriquecida con calcio, yoghurt o unas rebanadas de queso. Los menores necesitan al menos 500 ml de leche al día e incluir una porción en la mañana colabora con ese objetivo.
- Cereales. En el plan de desayunos saludables para niños, hay que incluir carbohidratos, sin exceso, ya que le dan energía al cuerpo y glucosa al cerebro. Puedes optar por cereales de caja, tata de que no sean azucarados, o desayunos con avena, galletas o pan integrales o algo similar.
- Frutas. Puede ser un jugo natural o de preferencia entera ya que conserva las fibras de la misma que se pierden al exprimirlas; son lo mejor para comer con niños.
Conclusiones del Plan de Desayunos Saludables
Después de leer toda esta información podemos concluir que no necesitamos ir a un nutriólogo para tener una dieta equilibrada, la nutrición que necesita nuestro cuerpo nos las dan alimentos que consumimos diariamente, lo importante es aprender a combinarlos.
Si lo que queremos es mantener nuestro peso, aquí ya tenemos ideas para ir elaborando nuestro plan con un recetario de comidas saludables que desayunar y mantener una alimentación saludable.
¡Te deseamos mucho éxito!
Regresar a la Página Principal…