Una forma muy sencilla de ver esta dieta baja en grasas es que es inversamente proporcional a la dieta keto o cetogénica, aquí debes limitar al máximo la ingesta de cualquier tipo de grasas, buenas o malas, y privilegiar las proteínas y carbohidratos.
Deseas una dieta en la que puedas comer carbohidratos, tu solución es la dieta baja en grasas; Sabemos que buscas cómo bajar el colesterol y los triglicéridos, esta es la dieta adecuada.
Qué es la Dieta Baja en Grasas y Cómo Funciona
La dieta baja en grasas limita el consumo de las mismas a máximo un 10% de las calorías que necesitas al día, normalmente consumes el 30% y en la dieta keto hasta el 70 u 80% de grasas.
Los grandes defensores de esta dieta afirman que hay estudios que han revelado que la dieta baja en grasas tiene muy pocas consecuencias a largo plazo; se corrigen comiendo grasas normalmente. También recalcan que es imperativo que la ingesta de grasas sea menor al 10% de las calorías que necesitamos al día; esto es para que la dieta baja en grasas tenga sus mejores resultados tanto para la salud como para la pérdida de peso.
Cómo Funciona
La dieta baja en grasas tiene una lógica relativamente simple, las grasas tienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos; al reducirlas al máximo provoca que automáticamente tu ingesta de calorías baja. Al comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere, la energía la busca en su reserva, que es la grasa corporal.
Beneficios de la Dieta Baja en Grasas
Tanto las personas que han hecho esta dieta baja en grasas, como los que la promueven, afirman que hay muchos beneficios si te animas a hacerla.
Según ellos los más relevantes son:
- Bajas de Peso.
- Colesterol Alto. Es un medio natural efectivo para bajar el colesterol.
- Reducen la presión arterial si tienes hipertensión.
- Mejora la diabetes tipo 2.
- Le baja la velocidad a la aceleración de esclerosis múltiple.
Que Sí y No puedes Comer en la Dieta Baja en Grasas
En todas las dietas hay alimentos que podemos comer y otros que debemos evitar, sucede lo mismo con la dieta baja en grasas; aquí te damos un panorama amplio en el tema.
Qué Alimentos Sí Puedo
- Granos. Pan integral o multigrano, cereales, pastas integrales, arroz integral, galletas bajas en grasas, etc.
- Verduras y Frutas. Frescas, congeladas o enlatadas, que sean bajas en sales. Frutos secos y suficiente aguacate.
- Lácteos Bajos en Grasa. Leches, quesos y yogures bajos en grasas.
- Carnes. La ingesta de proteínas puede ser de todo tipo; carnes (res, cerdo pollo, pavo, pescado) sin grasa, frijoles, nueces, soya, chícharos, claras de huevo y semillas.
- Grasas. Busca grasas buenas en aceites de oliva, cacahuate, ajonjolí o de semillas; margarinas y aderezos bajos en grasas.
Qué Alimentos No Puedo
- Alimentos hidrogenados. Papas fritas, galletas regulares, comida chatarra, palomitas de maíz con mantequilla, etc.
- Panes Dulces. Pan dulce, pastelitos, donas, brownies, tartas, pasteles, merengues, etc.
- Lácteos Altos en Grasa. Leche entera, yogures regulares, helados de crema, todo tipo de cremas, quesos, etc.
- Carnes Grasosas. Tipos de Cortes de Carne con grasa; chuletas, costillas, lib eye, pescado frito, la piel de pollo o pavo, perros calientes, tocino, yemas de huevo, entre otros.
- Agregar Grasa a Frutas o Verduras. Verduras fritas o capeadas, verduras con queso, frutas con crema, etc.
- Mantequillas, manteca, aceite de coco, aceite de palma y similares.
Dieta Baja en Grasas: Menú
Algunas ideas para tu recetario de comidas bajas en grasa que puedes aplicar en esta dieta.
Desayunos:
- Leche desnatada, jugo de naranja y una fruta.
- Una rebanada de pan integral tostado con jamón y aceite de oliva.
- Pan tostado integral con margarina y una cucharada de mermelada light.
Comidas Bajas en Grasas:
- Ensalada Verde con tomate, pechuga de pollo con arroz blanco, un pan integral y una fruta.
- Ensaladita capresse, Filete de Res con especies y verduras al horno o a la plancha y un pan integral.
- Ensalada mixta, pavo con champiñones a la plancha y un pan integral.
Cenas Bajas en Grasas:
- Berenjena a la plancha, tortilla francesa y un yoghurt sin grasa.
- Coliflor con jamón y manzana y un yoghurt sin grasa.
- Crema de espárragos, una rebanada de pan integral con queso fresco o cottage y un vas de leche light.
Cómo Bajar el Colesterol
La dieta baja en grasas es recomendada para prevenir enfermedades cardiovasculares; para ver cómo bajar el colesterol hay disminuir la ingesta normal de grasas que es del 35 al 40% de las calorías del día aproximadamente y bajarlo a menos del 10%. Han demostrado que con el colesterol alto al hacer la reducción, es la manera natural de bajar el colesterol y las LDL; que son las que lo transportan en la sangre.
Algunas recomendaciones:
- Fíjate en el valor nutricional de los alimentos que compres. Siempre busca los que aportan menos del 15% de las grasas totales que necesitas.
- Evita echarle grasas a tus alimentos. Evita las mantequillas, aderezos comunes y utiliza sustitutos; hay aderezos sabor mantequilla o margarinas con muy poca grasa, trocitos de tocino, aderezos light, entre otros.
- Quítale la grasa a los alimentos. Al comer carne, córtale la grasa; evita la piel en el pollo o pavo; cuando comes alguna sopa ponla tibia en el refrigerador, cuando se enfríe la grasa quedará en la superficie, elimínala antes de comerla. Usa el horno y la vaporera para las verduras.
- Nada de alimentos fritos o capeados. Evita las verduras tipo tempura, papas fritas y cualquier alimento que pase por aceite al fre. Hoy ya hay freidoras con aire que te pueden ser muy útiles.
¡Cuidado! Riesgos de la Dieta Baja en Grasas
Cualquier plan alimentario para bajar de peso conlleva riesgos y la dieta baja en grasas no es la excepción. Aquí te enlistamos los que comentan los defensores de la dieta baja en grasas.
- Ingerir Grasas. Es muy importante para el cuerpo, con ella producimos membranas celulares y hormonas además de absorber las vitaminas A, D, E y K que son liposolubles. Por lo que disminuir las grasas a niveles de menos del 10% a largo plazo puede traerte problemas.
- Grasas Malas o No Saludables. Como con la dieta baja en grasas ingieres muy pocas corres el riesgo de escoger las malas como las grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Tienes que verificar el origen de las grasas que vas a comer y que sean grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas que están en diversos alimentos.
- Cuesta mucho trabajo. La dieta baja en grasas provoca muchos antojos además de que te limita comer alimentos saludables que pueden gustarte mucho.
Recomendaciones
- Ponte un Objetivo, cúmplelo y empieza una dieta de mantenimiento para regresar a una alimentación saludable.
- La poca grasa que consumas ve que provenga de aguacates, nueces, aceites vegetales como el de oliva, e incluye omega 3 comiendo salmón, trucha o atún.
- Prográmate mentalmente antes de empezar, tienes que convencerte a ti mismo de que lo necesitas para poder hacer un lado los antojos y las tentaciones que vas a sentir.
- Consulta a tu médico antes de empezar y si te sientes mal durante la dieta.
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Conclusiones
La dieta baja en grasas puede hacer que bajes mucho de peso y tiene beneficios importantes para la salud como bajar el colesterol; pero también tiene algunos riesgos que debes considerar, por lo que si te decides a hacerla ten claras tus metas y cuando las consigas elabora un plan de alimentación saludable y regresa a una alimentación apropiada para evitar cualquier riesgo.
Esperamos que toda esta información te sea útil y ¡logres tu objetivo!.
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