En todas las reseñas de nuestra web nos hemos enfocado en qué comer saludable con el fin de bajar de peso; la Dieta DASH cubre esos dos factores pero se especializa en uno mas, reducir la presión arterial.
Al someternos al régimen de la dieta DASH vamos a regular las porciones de cada comida así como la variedad de los nutrientes; aquí vamos a hablar de qué es y cómo funciona además de los beneficios que puede traerle a nuestro organismo. Como siempre, pretendemos ser una guía para ayudarte a decidir qué comer saludable pero de ninguna manera queremos ser sustituto de un médico o especialista. Siempre te recomendaremos consultar a tu médico antes de decidirte por cualquier plan alimentario para bajar de peso.
Qué es la Dieta DASH
El término de dieta DASH viene de su nombre en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension que quiere decir Acercamientos en la Dieta para Frenar la Hipertensión. Esta dieta es un cambio de por vida para una buena alimentación diseñado para ayudar a tratar y/o prevenir la hipertensión arterial pero sin medicamentos.
La dieta DASH tiene como pilar la disminución del consumo de sodio (sal) en tu alimentación diaria además de incluir productos ricos en nutrientes que pueden ser un auxilio para bajar la presión arterial. Algunos ejemplos de nutrientes que incluye son el potasio, el calcio así como el magnesio. Si la hacemos correctamente podríamos ver resultados en nuestra presión en las primeras dos semanas, asimismo a la larga podría reducirse de 8 a 14% algo que puede salvarnos de cualquier enfermedad cardiaca.
Cómo Funciona la Dieta DASH
Esta dieta enfoca sus baterías al consumo de vegetales, frutas y lácteos bajos en grasa, además de cereales integrales, pescado, frutos secos y aves pero con moderación. Existen dos tipos de dieta DASH, que son los siguientes:
- La Dieta DASH estándar. Permite que consumamos hasta 2,300 mg de sodio al día.
- Dieta DASH baja en sodio. Podemos ingerir hasta 1,500 mg de sodio por día.
Las dos versiones tienen como pilar el consumir menos sodio en comparación contra lo que veníamos consumiendo diariamente. Una dieta normal puede llegar a cerca de los 3,500 mg de sodio al día.
La dieta DASH cumple con los requisitos de las agencias americanas dedicadas a la alimentación y a las enfermedades del corazón, por lo que son seguras para el organismo. Si no conoces cuánto sodio debes consumir al día consulta a tu médico además de hacerte los análisis de sangre correspondientes que seguramente te solicitará.
Otros alimentos que contempla esta dieta son los ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra ya que cuando los combinas son de gran utilidad a la hora de reducir la presión arterial.
La dieta DASH funciona consumiendo lo siguiente:
- Grandes cantidades de vegetales y frutas sin almidón.
Cantidades moderadas de:
- Lácteos sin grasas.
- Granos integrales.
- Carnes magras.
- Frijoles.
- Soya, legumbres y huevo.
- Pescado.
- Nueces, semillas y ácidos grasos omega 3.
Y reduciendo a lo mínimo:
- Caramelos y bebidas azucaradas.
- Alimentos altos en Grasas Saturadas.
- Alcohol.
La cantidad de calorías la determina la edad, la actividad física, el género, alguna enfermedad así como si estamos buscando perder peso.
Beneficios de la Dieta DASH
Esta dieta sí ha sido estudiada médicamente por lo que se han encontrado diversos beneficios para la salud si seguimos formal y correctamente su plan de alimentación saludable.
Puede ayudarnos a:
- Bajar la presión arterial.
- Reducir el riesgo de cualquier enfermedad del corazón.
- Minimizar la posibilidad de algún accidente cerebrovascular.
- Menor probabilidad de presentar cálculos renales.
- Mejora los niveles de colesterol en la sangre.
- Nos enseña qué comer saludable.
Qué puedo comer en la Dieta DASH
Las dos versiones de esta dieta permiten comer lo mismo, como ya vimos la diferencia está en las cantidades de sodio recomendadas por día. Aquí enlistamos las porciones recomendadas por grupo de alimentos para una dieta DASH de 2,000 calorías al día:
Granos: Entre 6 y 8 porciones.
Pueden ser pan, pasta, cereales y arroz integrales. Come granos enteros (integrales) porque contienen más fibra; Evita los aderezos como salsas, mantequilla, queso además de la crema.
Las porciones equivalen a una rebanada de Pan Integral o 28 gramos de cereales secos o también puede ser media taza de cereal cocido, arroz o pasta.
Frutas de 4 a 5 porciones
Las frutas contienen mucha fibra, potasio, magnesio así como vitaminas y minerales; igual suelen ser bajas en grasas así que aprovecha comerlas con las comidas a manera de postre o como una colación. Déjales la cáscara a las que sean comestibles, algunos ejemplos son las manzanas, peras y también las uvas. Trata de que sean frutas frescas, por lo que si llegas a consumir enlatadas confirma que sean sin azúcar.
El tamaño de una porción sería de una fruta mediana o media taza de ensalada de frutas o también serían 115 gramos de jugo.
Verduras entre 4 y 5 porciones
Escoge tomate, zanahoria, brócoli y algunas otras que te gusten que sean ricas en fibra, vitaminas, minerales, magnesio además de potasio. Mézclalas bien, pueden ser frescas o congeladas bajas en sodio y trata de ser creativo para que las comas con gusto.
Cada porción equivale a una taza de verduras de hoja verde crudas o media taza de verduras crudas o cocidas cortadas en trocitos.
Pescados o Carnes Magras máximo 2 porciones
Todas las carnes aportan proteínas, vitaminas, hierro así como zinc. Come la carne de aves y pescados sin piel. Prefiere el salmón, atún y trucha por encima de cualquier otro pez porque son ricos en ácidos grasos omega 3.
Legumbres, semillas y nueces: 4 a 5 porciones
Son una excelente fuente de fibra, magnesio, potasio además de proteínas. Se deben comer pocas veces a la semana por su aportación calórica. Si comes nueces hazlo con moderación por sus calorías así como la soya y el tofu no tienes problema porque contienen todos los aminoácidos que necesitamos.
Una porción es equivalente a 1/3 de taza de nueces o 2 cucharadas de semillas o media taza de frijoles
Lácteos de 2 a 3 porciones
Son necesarios por su aportación de calcio, vitamina D así como proteínas. Elige los bajos en grasas o libres de ellas porque las grasas regulares que traen son saturadas. El yoghrt te soluciona la parte del calcio y además puede ser el dulce del día. Si la lactosa es un problema, existen productos deslactosados y ten cuidado con los quesos por su alto contenido de sodio.
La porción equivale a 1 taza de leche descremada o una taza de yoghurt bajo en grasas o 40 gramos de queso parcialmente descremado.
Grasas y aceites de 2 a 3 porciones
En la Dieta Dash las grasas ayudan a absorber vitaminas y al sistema inmunitario del cuerpo. El exceso de ellas incrementa riesgos como el de tener enfermedades cardiovasculares. Limita la grasa al 30% de las calorías de grasas que necesitas al día. Mantén las grasas saturadas así como las trans en menos del 6%; lee las etiquetas de los alimentos porque ahí encontrarás la información nutricional que necesitas saber de ellos.
El tamaño de una porción podría ser 1 cucharadita de margarina para untar o 1 cucharada de mayonesa o también pueden ser 2 cucharadas de aderezo para ensalada.
Dulces o azúcares: Menos de 5 porciones a la SEMANA.
La dieta DASH contempla los antojos de dulce pero debes hacerlo con total precaución. Escoge los que no tengan grasa o bajos en ellas o bien los que tengan endulcen antes como aspartame, splenda o estevia.
La porción puede ser equivalente a una cucharada de azúcar o una cucharada de mermelada o 1/2 taza de helado base agua o también a una taza de limonada.
El Alcohol, la Cafeína y la Dieta DASH
Tanto el alcohol como la cafeína aumentan la presión arterial aunque sea temporalmente por lo que hay que tener cuidado con ellos. Mientras estés bajo el régimen de la dieta DASH se recomienda como máximo 2 copas de alcohol para los hombres así como máximo una para las mujeres.
La cafeína no está contemplada en la dieta DASH, aún y cuando no está probado al 100% que influye en la presión arterial pero como sí se sabe que la afecta de manera temporal es mejor evitarla.
Consejos a seguir durante la dieta DASH
- Haz los cambios paulatinamente para evitar cualquier complicación.
- Siempre ten algo verde en tu comida.
- Si comes cereal o avena también agrégale fruta rebanada.
- La colación tiene que ser saludable.
- Las carnes magras son parte de la comida y no el plato principal, por lo que hay que comerlas con moderación.
- Evita comer carne al menos 2 veces por semana.
- Haz ejercicio, aumenta poco a poco tu actividad física porque la combinación entre la dieta DASH y el ejercicio reducen más efectivamente la presión arterial.
- Si presentas algún problema inmediatamente consulta a tu médico.
Consejos para bajar el consumo de Sodio
- Usa saborizantes, especias y más pero que sean bajos en sodio y quita la sal de tu dieta.
- Evita el uso de sal en pastas, arroz así como en cereales calientes.
- Cuando compres alimentos checa que diga en la etiqueta que no contienen sal.
- Los productos enlatados hay que darles una buena enjuagada para que así les bajemos la cantidad de sodio.
- Retira el salero de la mesa.
- Evita las aceitunas, salsa de tomate, salsa de soya, mostaza, salsa para parrilla y algunas más puesto que contienen gran cantidad de sodio.
- Si sales a comer fuera pide tus alimentos sin sal.
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Conclusión
Si tienes problemas con tu presión arterial esta es la dieta que debes elegir, además de que te dice qué comer saludable es baja en sodio y te permite mezclar todo tipo de alimentos. De todas maneras consulta a tu médico antes de iniciarla y de preferencia acude a un nutriólogo para que te de las pautas a seguir aunque aquí ya te dimos ejemplos de los tamaños de las porciones.
Es un buen momento para empezar a cuidar tu salud así que no importa la dieta que escojas, lo importante es comer bien y mantener una dieta equilibrada.
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