Entre todas las dietas famosas que se practican hoy en día, la Dieta Keto o Cetogénica es de las más populares y que la gente comenta haber tenido buenos resultados. Su fundamento principal es la reducción drástica del consumo de carbohidratos y consumir proteínas y grasas.
Aquí estaremos analizando qué es la dieta cetogénica y como funciona, sus bondades, quién puede seguirla y algunas ideas de qué se puede comer mientras estás bajo el plan alimentario para bajar de peso de la dieta keto.
Qué es la Dieta Keto y Cómo Funciona
El término dieta cetogénica fue creación del Dr. Russell M. Wilder en 1921 con la idea de generar una cetosis en el cuerpo similar a la del ayuno; lo que logró disminuyendo la cantidad de alimentos o evitando el consumo de alimentos ricos en glúcidos por otros ricos en proteínas y grasas. En sus principios se utilizaba como tratamiento terapéutico para enfermedades como la epilepsia.
El término Dieta Keto viene de abreviar la palabra cetogénica en inglés, que se escribe con “k” y que se ha vuelto muy popular. La dieta keto puede ser muy útil para quemar la grasa que tenemos de mas ya que al no ingerir carbohidratos, nuestro organismo encuentra su alimento en la grasa corporal.
Cómo funciona la Dieta Keto o Cetogénica
Como ya conocemos, nuestro organismo se alimenta de muchas maneras, una de ellas y que es la que normalmente nos hace subir de peso es a través del azúcar. Todos los carbohidratos al desdoblarse en la sangre se convierten en azúcares, por lo que al comerlos en exceso se transforman en grasa corporal; así es como el cuerpo almacena energía.
La explicación técnica de la dieta keto o cetogénica es que al bajar los niveles de azúcar en el organismo, el cuerpo produce unas moléculas llamadas cetonas, éstas se generan en las mitocondrias de las células del hígado y su función es llevarle energía al cerebro.
Con la dieta keto o cetogénica, nuestro organismo empieza a utilizar las grasas como su “gasolina” a falta de azúcares en la sangre, mientras más baja sea nuestra insulina, la quema de grasas se puede incrementar; lo que es bueno si estás intentando bajar de peso.
La manera más rápida de llegar a la cetosis es haciendo ayuno, pero prácticamente nadie podría vivir por siempre sin comer nada; por lo que la dieta keto se vuelve importante si lo que quieres es bajar de peso utilizando este método. Esta dieta cetogénica tiene muchos de los beneficios que conlleva el ayuno, tantos que hasta bajas de peso.
Los porcentajes de energía que necesita el cuerpo diariamente deben venir de esta manera:
- Máximo un 5% de carbohidratos. Cuando menos habrá mejores resultados.
- Entre un 15 a un 25% de proteínas. Debido a que éstas en exceso se convierten en azúcar en la sangre.
- Un aproximado entre el 70 y 80% de grasas.
La Dieta Keto o Cetogénica NO es para todos
Como cualquier régimen o plan alimentario para bajar de peso, la dieta keto implica un cambio fuerte en nuestro organismo y por lo tanto existen algunos grupos que podrían ser vulnerables a ella.
Así que si estás en una de estas 3 categorías NO es recomendable hacer la dieta cetogénica:
- Eres diabético o tomas medicinas para la diabetes.
- Tienes presión alta o tomas medicamentos para ella.
- Eres mamá que aún está amamantando.
- Si tienes alguna enfermedad metabólica (tiroides, riñones, hígado o páncreas).
En cualquier caso te recomendamos consultar a tu médico antes de iniciar cualquier dieta, pero especialmente en este caso.
La Dieta Keto o Cetogénica y sus Beneficios
Los grandes defensores de la dieta keto o cetogénica hablan de muchísimos beneficios que este plan alimentario para bajar de peso puede traer consigo; entre ellos están los siguientes.
- Perder Peso. Todo a través de la quema de las reservas de grasa corporal.
- Sientes Saciedad. Elevando el consumo alimentos ricos en grasa, pues el sentido de saciedad aumenta.
- Reduce la Glucosa. Los promotores de la dieta keto o cetogénica afirman que la reducción de carbohidratos, que provoca menos azúcar en la sangre, mejora la resistencia a la insulina que es la hormona que impide que la grasa en las células se queme.
- Evitar Antojos. Como se reduce la glucosa en la sangre, la dieta keto reduce antojos y ataques de hambre.
- Otros. Los promotores y defensores de la dieta keto afirman que ayuda para la hinchazón, es antiedad e incluso a prevenir el alzheimer aunque nada de esto está confirmado científicamente.
Alimentos Permitidos en la Dieta Keto o Cetogénica
A pesar de que la alimentación de la dieta keto se basa principalmente en grasas, hay que tener cuidado con ella y escoger de preferencia las de origen vegetal; esto es debido a que podrías incrementar tus niveles de colesterol malo si te excedes en grasas animales.
Que sí puedes comer:
- Carne No Procesada. Son bajas en carbohidratos y es mucho mejor si las conseguimos orgánicas de animales que solamente se alimenten con pasto.
- Pescados y Mariscos. Excelente idea, especialmente si comes salmón y atún, ricos en omega 3 por lo que ayudará a tu colesterol bueno.
- Grasas Naturales. Dale preferencia a las de origen vegetal pero puedes comer de cualquier tipo. Ejemplos el aceite de coco o de oliva, mantequilla, mostaza, etc.
- Huevos. Los puedes comer como más te gusten.
- Verduras. Únicamente come las que crecen en la superficie y pueden ser frescas o congeladas. La razón es que son bajas en carbohidratos como por ejemplo brócoli, coliflor, aguacate, repollo, calabacín, berenjena, etc.
- Lácteos. Los altos en grasa como la mantequilla y el queso, además de yoghurt y crema.
- Frutos Secos. Los puedes comer como colación entre comidas, pero con mucha moderación. De todos escoge macadam, almendras, nueces, avellanas, cacahuates, entre otros bajos en carbohidratos.
- Frutas. Preferiblemente las tipo baya y en cantidades muy pequeñas, entre ellas están las fresas, mora azul, arándanos y frambuesas; aunque si eres moderado están los cítricos y el coco, la sandía y el melón, entre otros.
Alimentos Prohibidos de la Dieta Keto o Cetogénica
Los alimentos prohibidos de la dieta cetogénica son todos los que no están en la lista anterior, esto debido a su alta concentración de carbohidratos. No pasa nada si comes un chocolate un día, pero que sea con moderación y que no sea a diario.
Evita comer lo siguiente:
- Harinas. Ya sea en panes, hot cakes, donas, pasta, etc.
- Jugos. Especialmente los que vienen en caja.
- Refrescos con Azúcar. Están completamente fuera de la lista.
- Arroz.
- Comidas Azucaradas.
- Cereales o Féculas. Derivados del trigo, arroz, pasta, etc.
- Verduras. Papas, zanahorias y cualquiera que crezca dentro de la tierra.
- Salsas. Como la catsup, cualquiera que tenga azúcares.
- Fruta. A excepción de las que ya mencionamos.
- Cualquier alimento que compres que en su etiqueta de valor nutricional indique arriba de 4 gramos de carbohidratos.
Qué puedo Beber en la Dieta Keto
Existen algunas bebidas que no tienen carbohidratos y esas se pueden tomar en las cantidades que necesites; además hay algunas bajas en carbohidratos que sí se pueden beber pero con moderación.
Ejemplos de que sí tomar:
- Agua. Puede ser natural o mineral, le puedes poner limón o cítricos.
- Café y Té.
- Vino. Únicamente una copa y evitando los que no son vinos como las cidras.
- Refresco Dietético. Con moderación.
Los que tienes que cuidar su cantidad:
- Agua de Coco. Si acaso uno y ocasionalmente.
- Jugo de Verduras o Jugo Verde. Igual que el anterior.
- Leche. Ocasionalmente y un solo vaso.
Dieta Keto: Menú
Aquí te damos unos ejemplos de menú para dieta keto que te pueden orientar a la hora de decidirte por esta dieta, aún así te recomendamos hablar con tu médico para que afinen detalles antes de empezar.
Desayunos Keto:
- Huevos Benedictinos con Aguacate en vez de pan.
- Huevos estrellados (fritos) con espinacas.
- Aguacate con Queso y Mayonesa.
- Rollos de Queso y Jamón.
- Plato con rollos de Jamón de Pavo, Aguacate y Espinacas.
- Aguacates Rellenos de Queso Crema y Salmón.
- Sándwiches de Ensalada, utilizando lechuga en vez de pan.
- La cena que sobró anoche.
Comidas Keto:
- Hamburguesas de Salmón con Puré de Verduras.
- Carne de Hamburguesa con Queso, aguacate y Tomate.
- Ensalada de Atún con espaguetis hechos de calabacín.
- Lasagna hecha de Vegetales y Calabacín en lugar de la Pasta con Queso.
- Pollo con Champiñones y Queso Parmesano.
Lo Mejor para Cenar Menú Keto:
- Pechuga de Pavo con Queso y un mix de Verduras.
- Pimientos rellenos con Tocino, Queso y Aguacate.
- Omelette de 2 Huevos con Champiñones y Espinaca.
- Huevos al Horno con Queso de Cabra y Aguacate.
- Crema de Brócoli con Leche de Coco y Queso Mascarpone.
- Pizza Keto con base de Pollo, Queso y Aceitunas.
Riesgos presentes en la Dieta Keto o Cetogénica
Como cualquier otro plan alimentario para bajar de peso, la dieta keto o cetogénica tiene sus riesgos y desventajas, por lo que te recomendamos leerlas y tenerlas presentes antes de decidir empezar este régimen.
- La Gripe Keto. La provoca el cambio brusco de alimentación, dura unos cuantos días y te causa falta de energía, cansancio mental, pequeños mareos, posible falta de sueño y falta de ganas de hacer ejercicio.
- Déficit de Nutrientes. Muchos de ellos vienen en alimentos ricos en carbohidratos, la dieta keto los busca en vegetales principalmente, pero no es lo mismo. En caso de ser necesario, toma suplementos alimenticios.
- Afecta el equilibrio entre el Agua y los Minerales del Organismo. Se soluciona con un poco de sal extra en los alimentos o algún suplemento alimenticio.
- Le faltan estudios a Largo Plazo. Esto significa que si tienes complicaciones de salud primero consultes a tu médico, o mejor abstente de hacer esta dieta.
- Puedes presentar Arritmias. Esto podría suceder a falta de hidratación y de electrolitos, es importante hidratarte y de vez en cuando puedes tomar una bebida con electrolitos para ayudarte.
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Conclusiones
Antes de empezar la dieta keto o cetogénica, o cualquier otra dieta, ten en cuenta 3 aspectos importantes:
- Consulta a tu Médico.
- Ponte un Objetivo.
- Suspéndela si se ve afectada tu Salud.
Pero en general cualquier casi plan alimentario para bajar de peso es recomendable si da resultados pero sobretodo si lo ejecutas de manera responsable. La dieta keto te hace quemar grasa rápidamente pero no es mágica, implica compromiso; así que primero convéncete a ti mismo de que puedes y luego empiézala.
Te deseamos mucho éxito y que logres tus objetivos.
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